RETO BIOLÁSER: Día 6 y 7. La recta final de nuestro desafío

iStock_000005694107MediumHay tres hechos muy importantes asociados a nuestra alimentación y que pueden ser importantes a la hora de conseguir mejores resultados en nuestro proceso de adelgazamiento: “Qué comemos, Cómo lo comemos y Cuándo lo comemos”.

Qué comemos: Esta es la parte en la que habitualmente se pone  más énfasis en las dietas de adelgazamiento. Todos tenemos bien reconocidos cuales son los alimentos más calóricos y los menos calóricos, cuales podemos comer  sin preocuparnos demasiado y con cuales tenemos que tener más precaución y consumir de forma más moderada.

Cómo lo comemos: En este punto pocas personas conocen la influencia del stress en la absorción de alimentos. Cuando nuestro cuerpo está en tensión secreta una sustancia llamada adrenalina que provoca, entre otras muchas cosas, que se eleven los niveles de azúcar en sangre, al igual que cuando comemos hidratos de carbono. Para disminuir esos niveles de azúcar se secretará insulina, hormona cuya función será sacar el exceso de azúcares de la sangre y trasportarlas a las células del hígado  y de los músculo, que son las encargadas de almacenar los excesos de azúcares, para poder ser utilizados en el momento que se necesiten (por ejemplo al hacer ejercicio). Cuando estas reservas  no se gastan, y los almacenes se ven saturados, parte de ellas se convertirán en grasa que se almacenará en el tejido adiposo.  Para complicar aún más las cosas la  insulina, al hacer bajar los niveles de azúcar en sangre, provocará una hipoglucemia, que generará sensación de hambre y especial apetencia por los alimentos azucarados .Conclusión: el stress nos hará engordar. Para ayudarnos a bajar nuestros niveles de stress nada mejor que realizar ejercicios de relajación o de respiración consciente  justo antes de cada comida . Un sencillo y efectivo ejercicio consiste en concentrar nuestra atención en la respiración y realizar varios ciclos respiratorios conscientemente, contando hasta tres en cada inspiración y contando hasta cuatro en cada espiración. Este sencillo ejercicio disminuirá nuestros niveles de adrenalina y nos ayudará a sentirnos tranquilos rápidamente. Comer despacio, conscientemente  y en un ambiente relajado, son también fundamentales para disminuir los niveles de adrenalina.

Cuándo lo comemos:   Hay un maravilloso refrán que dice “Desayuna como un  rey, come como un príncipe y cena como un mendigo “. No se podría resumir mejor  la práctica más saludable en relación a la alimentación y el respeto a los propios ciclos circadianos del organismo. Sin embargo no es menos cierto que los ritmos que  marca la vida social y la laboral están invirtiendo este orden y las personas apenas desayunan para salir corriendo de sus casas,  comen rápido y de forma ligera, y cenan en grandes cantidades. Sin embargo cenar en grandes cantidades les llevará a aumentar de peso. Sabemos que  durante el descanso de la noche nuestro cuerpo necesita fundamentalmente proteínas para la reparación celular y para la producción de nuevas células, no siendo tan necesarios los azúcares, cuya función es tener energía para las actividades diarias. Durante la noche nuestro cuerpo segrega también la hormona del crecimiento, cuya función en los adultos no es hacernos crecer sino transformar las grasas en músculos y fortalecer nuestro sistema inmunitario. Es interesante  saber que a mayores niveles  de azúcar en sangre durante la noche, menos hormona del crecimiento  se segregará  y por tanto menos grasa podrá transformarse en músculo. Por lo tanto, sería más razonable cenar ligero  y eligiendo  las proteínas frente a los hidratos de carbono.

Como veis mente y cuerpo son un todo que trabaja conjuntamente y necesitamos también coordinarlos si queremos tener un cuerpo saludable.

MENÚ DEL DÍA 6

DESAYUNO

-1 ó 2 MINI CROISANTS

-1 pieza de fruta (1 naranja, 1 manzana, 2 kiwis, 2 mandarinas, 1 manzana, 1 pera o  2 rodajas de piña natural)

-Café, té o infusión al que podemos añadir leche desnatada o leche de soja. Se puede sustituir por yogur desnatado.

MEDIA MAÑANA

-1 Pieza de fruta

-Infusión

COMIDA

Puré de verduras

-Sepia o calamar a la plancha

-1 vaso de fresas

-Café o infusión

MERIENDA

– 2 quesitos light ó 1 yogurt desnatado

-Infusión

CENA

– Plato único: Revuelto de gambas, espárragos y ajetes

-Yogurt desnatado

 

MENÚ DÍA 7

DESAYUNO

-1 ó 2 rebanadas de pan de molde integral con jamón de york, pavo, quesito light o mermelada light

-1 pieza de fruta (1 naranja, 1 manzana, 2 kiwis, 2 mandarinas, 1 manzana, 1 pera o  2 rodajas de piña natural)

-Café, té o infusión al que podemos añadir leche desnatada o leche de soja. Se puede sustituir por yogur desnatado.

MEDIA MAÑANA

-1 Pieza de fruta

-Infusión

COMIDA

Tomate con queso fresco 0%

-Pollo al horno con hierbas aromáticas y vino blanco

-1 ó 2 rodajas de piña natural o envasado “al natural”

-Café o infusión

MERIENDA

– 1 manzana asada

-Infusión

CENA

– Ensalada de lechuga, tomate, pepino y pimiento rojo y verde.

-Lenguado a la plancha

-Yogurt desnatado

 

Como siempre animaros a realizar ejercicio físico. Como os he comentado al inicio, las reservas de hidratos de carbono se encuentran en el músculo y en el hígado, pero tienen un límite de almacenaje. Si no los utilizamos suficientemente, y el almacén está repleto, el organismo termina convirtiendo parte de esas reservas en grasa, para que quede espacio para las nuevas reservas. Si realizamos ejercicio físico regular iremos gastando parte de esas reservas de hidratos de carbono y evitaremos que el almacén esté tan lleno que tenga que utilizarse el almacén de grasas.

Espero que todos estos consejos os hayan sido de utilidad y os ayuden a entender mejor como funciona nuestro organismo y repercutan directamente en vuestro bienestar.

Estamos ya al final de nuestro desafío. Animaros a terminar con éxito el objetivo que os propusimos al comienzo de la semana. El lunes colgaremos un artículo con ideas de platos ligeros y saludables para los que quieran continuar cuidándose.

Mucho ánimo para todos en la recta final !!!

Todo el equipo de la Clínica Bioláser La Moraleja os desea un buen y saludable fin de semana.

Dra. Izaskun Astoreca

Médico. Especialista en Nutrición

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